습관 입력의 원칙 §
- 구체적으로, 관찰 가능한 행동으로 표현하라.
- 아침에 일찍 일어난다 (BAD) → 아침 7시 전에 세면대 거울을 본다 (GOOD)
- 완료보다는 시작 버튼을 누르기 쉽게 만들어라.
- 하루에 30분 달리기 (BAD) → 저녁 7시에 운동화 신고 1층 가는 엘리베이터 타기 (GOOD)
- 할 일을 연결하여 앵커(anker)로 삼아라.
- 팟캐스트 듣느라 설거지 안 했네 (BAD) → 팟캐스트는 설거지를 할 때만 듣기 (GOOD)
- 먼 미래의 최종 목표 말고 잘개 쪼개서 매일 움직이도록 유도하고, 연속 달성에 무게를 두라.
- 일주일 최소 두 번 달리기 (BAD) → 비가 와도 매일 나가서 1분이라도 걷는다 (GOOD)
- 짧게, 금방 보상한다
- 열심히 공부해서 중간고사 잘 보자 (BAD) → 딱 30분만 집중하고 피자 주문하자 (GOOD)
- 부정적인 습관을 억제하기보다는 참을 때마다 점수를 주고 칭찬한다
- 담배 핀 날 달력에 표시 (BAD) → 담배 참을 때마다 천 원으로 계산해서 스피커 사기 (GOOD)
- 습관 앱 바깥에서 습관 계약을 한다
- 습관 관리 열심히 해야지 (BAD) → “여보, 내가 이거 안 지키면 매주 5만원 줄게.” (GOOD)
- 의지력 탓하면서 자책은 금물. 달리는 트랙에서 방해 요소를 하나씩 더 치울 것.
- 침대에서 폰 안 보기 (BAD) → 충전기 거실로 옮기고 침대에 알람 시계 따로 구비 (GOOD)
Reference §